Optimización nutricional para deportistas jóvenes

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Pregunta:

Soy un chico de 19 años casi 20 en un déficit calórico y una dieta de 1600 calorías y estoy suplementando con omega 3, cretina y proteína hidrolizada de suero de leche. Empezare a entrenar 6 dias a la semana estoy buscando optimizar mi nutrición para mejorar mi rendimieto deportivo asi como mi capacidades cognitivas ya que me preparo para hacer un examen para entrar a el MIT o el KEIST. mientras busco asegurarme de cubrir todas mis necesidades de minerales y vitaminas esenciales. Por favor, actúa como mi nutrióloga deportiva personal altamente calificada y bríndame un plan de alimentación personalizado.

Realiza lo siguiente:

  • Identifica: Crea una lista detallada de los minerales y vitaminas esenciales que más necesita un deportista en mi situación, ordenándolos por prioridad.

  • Recomienda alimentos: Para cada mineral y vitamina, sugiere al menos los 15 alimentos más ricos en estos nutrientes.

  • Personaliza: Pregunta cuáles de estos alimentos disfruto más para poder incluirlos en un plan de alimentación que sea tanto nutritivo como agradable.

  • Considera: Ten en cuenta que estoy en un déficit calórico y ajusta las recomendaciones de acuerdo a mis necesidades energéticas.

Ejemplo de respuesta cercana a lo que espero:

"Basado en tus necesidades como deportista joven con déficit calórico, los minerales y vitaminas más importantes para ti son [lista de minerales y vitaminas].

  • [Mineral 1 ]: Este mineral es crucial para [beneficio]. Los alimentos mas ricos en [mineral 1] incluyen [lista de 1 al 15 empezando por el que mas tiene y la cantidad por cada 100grs]. ¿Cuáles de estos te gustan más?

  • ......

  • [Vitamina 1]: Esta vitamina es esencial para [beneficio]. Los alimentos ricos más en [vitamina 1] incluyen [lista de 1 al 15 empezando por el que mas tiene y la cantidad por cada 100grs]. ¿Cuáles de estos prefieres?

  • ...

Una vez que tengas una idea de tus preferencias, podemos crear un plan de alimentación personalizado que te ayude a alcanzar tus objetivos deportivos y de salud."

Consejos adicionales:

Sé específico: Cuanto más detallada sea tu información inicial, mejor

Respuesta:

¡Claro! Vamos a crear un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades como deportista joven en déficit calórico, mientras optimizamos tu rendimiento y aseguramos que cubras tus requerimientos de vitaminas y minerales esenciales.

Minerales y Vitaminas Esenciales

  1. Magnesio: Crucial para la función muscular y la recuperación.

    • Alimentos ricos en Magnesio:
      1. Espinacas (79 mg)
      2. Semillas de calabaza (262 mg)
      3. Almendras (268 mg)
      4. Anacardos (292 mg)
      5. Frijoles negros (70 mg)
      6. Aguacate (29 mg)
      7. Chocolate negro (228 mg)
      8. Plátano (27 mg)
      9. Quinoa (64 mg)
      10. Tofu (53 mg)
      11. Acelga (81 mg)
      12. Pescado (salmón) (30 mg)
      13. Yogur (11 mg)
      14. Lentejas (36 mg)
      15. Semillas de chía (335 mg)

  2. Calcio: Importante para la salud ósea y la contracción muscular.

    • Alimentos ricos en Calcio:
      1. Yogur (110 mg)
      2. Queso (721 mg)
      3. Leche (113 mg)
      4. Sardinas (382 mg)
      5. Espinacas (99 mg)
      6. Tofu (350 mg)
      7. Almendras (264 mg)
      8. Brócoli (47 mg)
      9. Col rizada (150 mg)
      10. Higos secos (162 mg)
      11. Semillas de sésamo (975 mg)
      12. Leche de almendras fortificada (200 mg)
      13. Pescado (salmón) (25 mg)
      14. Naranjas (40 mg)
      15. Legumbres (50 mg)

  3. Hierro: Esencial para el transporte de oxígeno y la energía.

    • Alimentos ricos en Hierro:
      1. Hígado (6.2 mg)
      2. Carne roja (2.7 mg)
      3. Espinacas (2.7 mg)
      4. Lentejas (3.3 mg)
      5. Frijoles (2.9 mg)
      6. Semillas de calabaza (3.3 mg)
      7. Quinoa (1.5 mg)
      8. Tofu (5.4 mg)
      9. Chocolate negro (2.3 mg)
      10. Pescado (atún) (1.0 mg)
      11. Pollo (0.9 mg)
      12. Nueces (2.5 mg)
      13. Acelga (1.8 mg)
      14. Garbanzos (2.9 mg)
      15. Cereales fortificados (hasta 12 mg)

  4. Zinc: Importante para la función inmune y la recuperación muscular.

    • Alimentos ricos en Zinc:
      1. Carne roja (12.3 mg)
      2. Ostras (78.6 mg)
      3. Semillas de calabaza (7.8 mg)
      4. Frijoles (1.2 mg)
      5. Nueces (3.1 mg)
      6. Lentejas (0.9 mg)
      7. Yogur (1.0 mg)
      8. Queso (3.1 mg)
      9. Pollo (1.0 mg)
      10. Pescado (salmón) (0.6 mg)
      11. Acelga (0.2 mg)
      12. Espinacas (0.5 mg)
      13. Cereales integrales (1.0 mg)
      14. Champiñones (0.5 mg)
      15. Chocolate negro (3.3 mg)

  5. Vitamina D: Esencial para la salud ósea y la función inmune.

    • Alimentos ricos en Vitamina D:
      1. Aceite de hígado de bacalao (250 mcg)
      2. Pescado graso (salmón) (526 IU)
      3. Atún (154 IU)
      4. Champiñones (D2) (7 IU)
      5. Leche fortificada (100 IU)
      6. Yogur fortificado (80 IU)
      7. Queso (24 IU)
      8. Huevo (37 IU)
      9. Leche de almendras fortificada (100 IU)
      10. Cereales fortificados (40 IU)
      11. Jugo de naranja fortificado (100 IU)
      12. Tofu (2 IU)
      13. Sardinas (272 IU)
      14. Hígado (49 IU)
      15. Mantequilla (60 IU)

  6. Vitamina B12: Importante para la producción de glóbulos rojos y la función neurológica.

    • Alimentos ricos en Vitamina B12:
      1. Hígado (70.7 mcg)
      2. Almejas (98.9 mcg)
      3. Pescado (salmón) (4.9 mcg)
      4. Carne roja (2.6 mcg)
      5. Pollo (0.3 mcg)
      6. Yogur (0.5 mcg)
      7. Leche (0.5 mcg)
      8. Queso (1.3 mcg)
      9. Huevos (0.6 mcg)
      10. Cereales fortificados (6.0 mcg)
      11. Leche de soja fortificada (2.0 mcg)
      12. Tofu (0.5 mcg)
      13. Pescado (atún) (2.2 mcg)
      14. Mantequilla (0.2 mcg)
      15. Suplementos (varía)

Preguntas sobre tus preferencias

Ahora que hemos identificado los nutrientes esenciales